“울트라러너로 살아가기: 훈련-식단-휴식의 균형 잡힌 라이프스타일”

1) “울트라러너(Ultrarunner)라는 삶: 훈련(Training)이 일상이 되는 순간”

울트라마라톤(50km 이상) 대회에 한두 번 참가하는 것과, 실제로 울트라러너(Ultrarunner)로 살아가는 것은 큰 차이가 있다. 한 번의 레이스를 위해 단기간 집중 훈련을 하는 것과 달리, 울트라러너는 지속적인 훈련(Training) 루틴이 곧 생활의 일부가 된다. 주간 달리기 거리(Weekly Mileage)를 일정 수준 이상 유지하며, 장거리와 스피드, 언덕·계단 훈련 등 다양한 요소를 골고루 배분해야 한다. 예를 들면 월·수·금에는 10~15km 중·단거리 훈련을 하고, 주말에는 2시간 이상의 LSD(Long Slow Distance)를 실시하는 식이다.

이처럼 일상 속에서 ‘매일 어떻게 훈련을 소화할까?’를 고민하다 보면, 스스로도 모르게 달리기 중심의 생활 패턴이 확립된다. 평소엔 직장·가정 업무, 사회적 의무 등이 우선순위를 차지하지만, 울트라러너에겐 “이번 주 얼마나 달렸지?” “다음 대회를 위한 언덕 훈련은 언제 배치하지?”가 자연스러운 화두로 떠오른다. 이런 집중도는 몸이 피로한 순간에도 꾸준한 루틴을 지키도록 유도하는 동력이 된다. 그러나 동시에, 오버트레이닝을 막으려면 계획적인 휴식과 식단 관리가 필연적으로 따라야 한다. 지나친 훈련만 반복하면 장기적으로는 번아웃(Burnout)이나 부상으로 이어져, 오히려 울트라러너 생활을 유지하기 어렵게 되기 때문이다.

2) “식단(Nutrition)으로 체력을 지탱하라: 장거리 특화 먹거리와 영양 밸런스”

장거리 달리기는 몸에 막대한 에너지를 요구한다. 일주일에 70~100km 이상 뛴다고 하면, 그만큼 칼로리와 영양소를 균형 있게 섭취해야 체력이 버티고 근육이 회복된다. 울트라러너에게는 **탄수화물(Carbohydrate)**이 주 연료이지만, 단순히 밥과 빵, 국수 같은 것만 마구 먹는다고 해결되지 않는다. **단백질(Protein)**이 근육 생성·회복을 맡고, **지방(Fat)**이 장기적인 에너지원이 되며, 비타민·미네랄이 면역력을 지탱해준다. 가령 아침엔 현미밥·삶은 계란·견과류·과일을 곁들인 식단으로 복합 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취하고, 점심·저녁에는 닭고기·생선·두부처럼 단백질이 풍부한 식재료를 곁들여 골고루 먹는 식이다.

또한, 장거리 훈련을 마친 후 30분 이내에 초코우유나 단백질 쉐이크, 탄수화물이 충분한 과일 등을 섭취하면 근육 복구에 큰 도움이 된다. 평소 식사도 칼로리 수만 따지는 게 아니라, 각 영양소 비율을 살펴봐야 한다. 예를 들어 지나치게 단 음식이나 기름진 음식을 먹으면, 다음날 훈련 시 몸이 무거워지고 혈당 스파이크로 인해 피로도가 높아질 수 있다. 반면 제철 채소·과일을 활용하면 비타민과 미네랄이 풍부해, 땀으로 빠져나가는 전해질을 보충하기도 좋다. 이는 결국 휴식(Rest)과 결합해 몸을 회복시킬 때 필수적인 전략이다. “운동 전후로 무엇을 먹는가?”가 울트라러너 생활의 핵심 중 하나인 이유다.

3) “휴식(Rest)으로 완성되는 균형 잡힌 라이프스타일(Lifestyle): 몸과 마음의 재충전”

아무리 꼼꼼한 **훈련(Training)과 식단(Nutrition)**을 갖추었다 해도, **휴식(Rest)**이 부족하면 울트라러너로 살아가는 일이 지속 가능하지 않다. 울트라마라톤이라는 초장거리 종목 특성상, 근육·인대·관절은 단순 로드 마라톤보다 훨씬 더 강도 높은 스트레스를 받는다. 따라서 휴식을 단순히 ‘아무것도 안 하는 시간’이 아니라, “몸을 회복하고 다음 훈련을 준비하는 능동적 재충전(Active Recovery)”으로 인식하는 태도가 중요하다. 예를 들어, 휴식일에는 가벼운 스트레칭이나 산책, 폼롤러(foam roller)·마사지볼 등으로 뭉친 근육을 풀어주는 식으로 혈액순환을 촉진하고, 영양·수분·전해질을 충분히 섭취해 피로물을 배출하도록 해야 한다.

게다가 울트라마라톤은 육체뿐 아니라 정신적 스트레스가 상당하다. 장시간 달리며 스스로에게 “내가 왜 이 고생을 할까?”라는 질문을 던지기도 하고, 대회를 준비하는 과정에서 일상의 많은 시간을 훈련에 투자해야 하니, 가족·사회와의 밸런스를 고민하게 되는 경우도 많다. 이런 심리적 피로까지 해소하려면, 취침 시간(7~8시간 수면)을 지키고, 휴식일에는 달리기와 전혀 관련 없는 취미나 사람들과의 교류를 통해 마음의 긴장을 풀어주는 과정이 필수다. 결국 울트라러너에게 가장 중요한 것은 훈련-식단-휴식 3박자를 균형 있게 굴리는 것이며, 이 원칙이 지켜져야만 장기적으로 달리는 삶을 즐길 수 있다. “꾸준함의 예술”이라 불리는 울트라마라톤처럼, 일상도 꾸준한 **균형 잡힌 라이프스타일(Lifestyle)**이 쌓여야 비로소 완성된다.