“정신력 90%, 육체 10%? 멘탈 트레이닝이 중요한 이유”

1) Prologue: 육체 한계 vs 멘탈(Mental) 역량, 어디서 시작되나?

혹자는 울트라마라톤이나 초장거리 운동을 두고, “정신력이 90%, 육체가 10%”라고 말한다. 얼핏 들으면 과장처럼 느껴지지만, 막상 장거리 레이스를 경험해본 이들은 대부분 이 말에 고개를 끄덕인다. 그토록 오랜 시간 뛰다 보면, 몸은 이미 기초 한계를 넘어설 즈음에도 계속 앞으로 나아가야 하는 상황이 생기기 때문이다. 이때 마지막 남은 힘이 과연 근육에서 올까, 아니면 “더 갈 수 있다”고 밀어붙이는 멘탈(Mental) 역량에서 올까? 많은 러너들은 단언컨대 후자라고 말한다.

하지만 멘탈이 정말 중요하다고 한들, 누구나 처음부터 강인한 정신을 타고나는 것은 아니다. 일반적으로 일상생활에선 30분이나 1시간만 달려도 숨이 턱까지 차고 “그만하고 싶다”는 마음이 든다. 하물며 42.195km 마라톤, 아니 그 이상의 울트라마라톤(50km·100km)까지 가면 말 그대로 “몸이 재앙 상태”에 놓일 때가 잦다. 신체가 “여기서 멈추자”고 아우성치는데도, 끝까지 완주하는 사람들은 무엇이 다를까? 그들은 **멘탈 트레이닝(Mental Training)**을 통해 자신이 설정한 목표나 동기를 시각화하고, 스스로를 어떻게 설득·위로·격려하는지 체계적으로 훈련한다. 즉, 단순한 근성이나 오기로 버티는 게 아니라, ‘멘탈을 단련하는 과정’ 자체가 따로 존재한다는 뜻이다.

 

2) Conflict: ‘정신력 90%, 육체 10%’가 말하는 진짜 의미

주어진 문구가 의미하는 바는, 실제 운동 과정에서 몸의 기초체력이 10%밖에 차지하지 않는다는 말이 아니다. 육체 준비가 물론 중요하지만, 장거리 한계에 도달하면 더 이상 육체가 ‘추가 동력’을 제공하지 못할 때가 온다는 것을 암시한다. 배출할 수 있는 근육 에너지가 바닥난 뒤에도, 어떤 러너들은 속도는 느려져도 한 걸음 한 걸음 계속 움직인다. 이때 작동하는 힘이 바로 **정신력(멘탈 파워)**이다.

예를 들어, 평소 심폐 지구력과 근력 훈련을 충분히 했음에도, 레이스 중반부에 무릎 통증이나 극심한 피로로 ‘벽(Wall)’을 마주치는 순간이 반드시 온다. 그 순간 “여기서 포기할 것인가, 아니면 조금만 더 시도해볼 것인가”는 전적으로 멘탈 상태에 달려 있다. 주위를 둘러보면, 체력은 좋아 보이는데도 불구하고 멘탈이 급격히 무너져 탈락하는 사람이 있는가 하면, 체력이 부족해 보이는데도 끝까지 완주하는 이들도 있다. 특히 울트라마라톤처럼 하루를 넘겨 달리는 종목에서 살아남으려면, 자기와의 싸움을 이길 만한 마음가짐의 기술이 필수다.

“정신력 90%, 육체 10%”라는 말은 결국 “결정적 고비에서 사람을 움직이는 건 더 이상 육체가 아니라, 멘탈이 주도한다”라는 요점을 강조한다. 아무리 강한 근육과 심폐 능력을 지녔어도, 그 고비에서 정신력이 붕괴하면 레이스는 거기서 끝이다. 반대로, 체력이 약간 모자란 듯 보여도 “멈추지 않겠다”라는 의지와 ‘할 수 있다’는 긍정적 자기 암시가 온전히 작동하면, 예상보다 훨씬 먼 거리를 달릴 수 있게 된다.

3) Climax: 멘탈 트레이닝(Mental Training) 구체적 방법과 사례

그렇다면 어떻게 멘탈 트레이닝을 할 수 있을까? 흔히 말하는 ‘정신력 강화’가 추상적으로 들릴 수 있지만, 실제로는 다양한 기법이 존재한다. 대표적으로 **시각화(Visualization)**가 있다. 대회나 훈련 전, “내가 힘든 순간을 어떻게 극복하고 결승선을 밟을지”를 머릿속으로 반복 상상하는 것이다. 우리의 뇌는 상상과 현실을 어느 정도 구분하지 못해, 미리 긍정적 시나리오를 그려두면 실제로 그 상황이 닥쳤을 때 예측불가능한 공포가 줄어들고, ‘이미 해본 것 같다’는 안정감이 생긴다.

또 다른 방법은 **자기 대화(Self-Talk)**다. 길게 달리다 보면, 피로가 누적돼 “더는 못 뛰겠어”라는 생각이 스멀스멀 올라온다. 이때 “이 구간만 버티자” “지금 조금만 더 가면 내가 준비한 간식을 먹을 수 있어” 같은 구체적·긍정적 문장을 스스로에게 말해주면, 몸이 그 메시지를 일정 부분 명령으로 받아들인다. 마치 최면처럼, 나쁜 생각이 번지기 전에 좋은 언어로 뇌를 재프로그래밍하는 셈이다. 멘탈 트레이닝의 핵심은 “나쁜 상황을 만났을 때 어떻게 대처할지” 사전에 시뮬레이션해 두는 것이며, 이를 반복 학습하면서 실제 경기에서 자포자기 감정이 덜 찾아오게 만들 수 있다.

사례를 들어보자. 어떤 러너는 100km 대회 도중 70km 지점에서 극심한 발바닥 통증과 배고픔을 느꼈다. 이미 체력은 바닥난 상태였지만, **“70~80km 구간만 버티면 보급소가 있고, 그 후 20km는 나머지 힘으로 견딜 수 있다”**라는 자기 대화를 계속 반복하며 걸음과 가벼운 달리기를 번갈아 진행했다. 결국 그는 10시간 넘게 더 달려 완주에 성공했고, 그 원동력으로 ‘시각화와 자기 대화’ 기법이 크게 작용했다고 후기에 밝혔다. 이는 단순 의지력이 아닌, 멘탈 트레이닝의 결과물이라 할 수 있다.

 

4) Resolution: 울트라마라톤에서 멘탈이 주도하는 삶의 변화

멘탈 트레이닝이 중요한 이유는 단지 대회 완주만을 돕기 때문이 아니다. 장거리 달리기는 인생 전반에 대한 통찰을 준다. “내가 스스로에게 무슨 말을 건네는지”, “어떻게 생각하고, 어떻게 반응하는지”가 장거리 레이스에서는 훨씬 극명하게 드러나기 때문이다. 한 번 ‘난 못해’라는 말이 뇌에 입력되면 몸도 그에 따라 움직이지 않으려 하며, 반대로 “아직 할 수 있어”라고 꾸준히 다독이면 생각보다 오랫동안 달릴 수 있다. 이 과정을 통해 사람들은 달리기 외의 삶의 영역, 예컨대 업무나 인간관계에서도 “마음먹기에 따라 결과가 달라질 수 있다”는 사실을 체득하게 된다.

울트라마라톤 이후에 “삶이 바뀌었다”고 고백하는 이들은 대부분, 단순히 몸이 튼튼해져서가 아니라, 멘탈이 한 뼘 성장했기 때문에 그렇게 느낀다. 고비마다 찾아오는 의심과 두려움을 어떻게 달래고, 작은 희망을 붙잡아 큰 결과를 만들어내는지를 멘탈 트레이닝으로 학습했기 때문이다. “정신력 90%, 육체 10%”라는 말은, 울트라마라톤뿐 아니라 우리가 맞닥뜨리는 모든 고난에서 적용 가능한 진리일지도 모른다. 아무리 몸이 좋아도, ‘이제 그만두자’고 스스로 판단하면 그 순간 경기는 끝나고, 반대로 몸이 피곤해도 마음이 ‘조금 더 가보자’고 결정하면 새로운 한계를 돌파할 기회가 열린다. 이 원리를 체득하는 과정이야말로 멘탈 트레이닝이 중요한 이유이자, 장거리 달리기가 선사하는 가장 큰 선물이라고 할 수 있다.