퇴근 후 1시간씩, 울트라를 위한 일상 속 훈련 루틴

 

■ 월요일(Mon) – 가벼운 회복 & 폼 체크(Recovery & Form)

주요 목표: 주말 장거리 훈련이나 레이스 후 남은 피로를 풀고, 러닝 폼을 점검해 부상을 예방한다.

1. 워크+조깅(15분)
   • 퇴근 후 무겁게 느껴지는 하체를 풀어주기 위해, 걷기와 천천히 달리기를 혼합한다.
   • 예: 2분 걷기 + 3분 가벼운 조깅, 이 사이클을 3회 반복.
2. 스킬 드릴(10분)
   • 하이니(High Knee), 스킵(Skip), 사이드 스텝(Side Step) 등 기본 러닝 드릴을 수행한다.
   • 목표는 발목·무릎·힙의 정렬을 맞추고, 올바른 러닝 자세를 체득하는 것.
3. 폼 롤링 & 스트레칭(15분)
   • 폼 롤러(Foam Roller)를 이용해 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 가볍게 마사지한다.
   • 각 부위당 30초~1분씩, 뭉친 근육을 풀어준 뒤 가벼운 정적 스트레칭으로 마무리.

핵심 포인트: 월요일은 ‘리커버리’에 집중한다. 고강도 훈련보다 바른 자세와 가벼운 움직임으로 몸을 회복시키는 시간이 중요하다.

 

■ 화요일(Tue) – 근력+코어 강화(Strength & Core)

주요 목표: 언덕이나 장거리에서 지탱해줄 하체와 중심근육(코어)을 튼튼히 만들기.

1. 하체 서킷(15분)
   • 스쿼트(Squat) 15회 + 런지(Lunge) 10회(양쪽) + 스텝업(Step-up) 10회(양쪽)를 3~4세트 반복.
   • 무릎 각도와 허리 각도를 안전하게 유지하면서, 속도보다 정확한 동작에 신경 쓴다.
2. 코어 서킷(15분)
   • 플랭크(Plank) 30초 → 사이드 플랭크(Side Plank) 30초(양쪽) → 버드독(Bird Dog) 10회(양쪽)
   • 3세트 정도 반복하면서 복근·등근육·옆구리를 고루 단련한다.
3. 짧은 조깅 or 계단오르기(10분)
   • 남은 시간에 10분 정도 가볍게 달리거나 건물 계단을 오르내리며 마무리.
   • 계단 훈련 시 무릎이 과하게 부담되지 않도록 천천히 실시.

핵심 포인트: 울트라마라톤에서 하체 근력은 ‘오르막+내리막’ 지형을 이겨내는 기반이다. 코어는 러닝 자세를 오래 유지해주므로, 매주 1회 이상 꾸준히 근력 세션을 넣어주자.

 

■ 수요일(Wed) – 인터벌 훈련(Interval Training)

주요 목표: 심폐 지구력을 끌어올리고, 스피드를 유지하는 능력을 배양한다. 장거리에서도 일정 페이스를 유지하기 용이해진다.

1. 워밍업(10분)
   • 가벼운 조깅 5분 + 다리/팔 회전, 상체 스트레칭 5분
   • 심박수를 서서히 올리며 몸에 열을 내준다.
2. 인터벌 러닝(20분)
   • 예) 2분 빠른 달리기(목표 심박수 8090% 구간) + 1분 천천히 달리기 or 걷기, 총 56세트 반복
   • 가능하면 트랙이나 평지에서 실시하되, 시계(GPS)나 심박계로 페이스·심박을 관리한다.
3. 쿨다운(10분)
   • 조깅 5분 + 가벼운 스트레칭
   • 빠르게 뛴 후, 심박수를 정상 범위로 부드럽게 내려준다.

핵심 포인트: 수요일 인터벌 훈련은 적은 시간으로도 심폐 능력을 효율적으로 끌어올리는 방법이다. 초보자라면 빠른 구간(2분)을 약간 여유 있게 조절해도 좋다.

 

■ 목요일(Thu) – LSD 미니 버전(Long Slow Distance Mini)

주요 목표: 장거리 울트라 대비를 위해, 지구력을 키우는 연습을 평일에도 조금씩 해둔다.

1. 천천히 달리기(30~40분)
   • 평소 마라톤 페이스보다 1~2단계 느린 속도로, 일정 페이스를 유지하며 달린다.
   • 대화가 가능할 정도의 호흡 상태를 유지하는 것이 관건.
2. 도중 보급(시뮬레이션, 5분)
   • 울트라 레이스를 대비해 20분 지점쯤에서 물+소금 캡슐 혹은 이온음료를 조금 마셔본다.
   • 실제 대회 상황을 가정해 ‘갈증 전에 미리 섭취’하는 습관을 들인다.
3. 마무리 워크(5분)
   • 천천히 걸으면서 호흡을 안정시키고, 다리의 피로를 덜어준다.

핵심 포인트: 퇴근 후 길게 달리기 힘들다면, **LSD의 ‘축소판’**을 목요일에 시도해보자. 주말 장거리 훈련과 연계하여 지구력을 단계적으로 누적할 수 있다.

 

■ 금요일(Fri) – 가벼운 크로스 트레이닝(Cross Training)

주요 목표: 러닝 외의 다른 유산소·전신 운동을 통해 근육의 다양한 움직임을 경험하고, 부상을 방지한다.

1. 자전거(30분)
   • 실내 사이클 혹은 근처 자전거 도로에서 30분 이내로 탄다.
   • 무릎 관절 부담을 덜어주면서 하체 근지구력을 유지할 수 있는 옵션.
2. 가벼운 맨몸 운동(15분)
   • 푸시업, 슈퍼맨(Superman Pose), 브릿지(Bridge) 등 상체와 엉덩이 근육을 강화하는 동작
   • 각 동작당 10~15회씩, 3세트 진행
3. 스트레칭·롤링(5분)
   • 주간 훈련으로 뭉친 근육을 빠르게 점검하고 풀어준다.

핵심 포인트: 러닝만 반복하면 특정 근육만 과도하게 쓰게 되므로, 크로스 트레이닝을 통해 전신이 고르게 발달하도록 유도한다.

 

---

■ 주말(토·일) 활용 방법 (추가 안내)

• 장거리 LSD: 토요일이나 일요일 중 하루는 2시간 이상의 LSD를 실시해, 울트라마라톤 대비 진짜 장거리 경험을 축적한다.
• 휴식 & 가족 모임: 나머지 하루는 적극적 휴식(Active Rest) 또는 가족·친구와의 시간을 가지며, 몸을 재충전한다.

---

■ 3가지 문장만 기억하자! (마무리 Tip)

1. “조금씩, 자주 해라.”
   • 울트라 준비는 한 번의 무리한 훈련보다 퇴근 후 1시간씩 꾸준히 실천하는 습관이 더 중요하다.
2. “폼·근력·지구력, 세 기둥을 놓치지 말라.”
   • 바른 러닝 폼, 탄탄한 하체·코어 근력, 그리고 서서히 늘려가는 지구력이 울트라 완주의 열쇠다.
3. “휴식도 훈련이다.”
   • 피로가 누적되지 않도록, 스트레칭·마사지·충분한 수면으로 몸을 돌봐줘야 장거리 달리기를 안정적으로 이어갈 수 있다.

위 세 문장만 명심하면서, 퇴근 후 하루 1시간씩 꾸준히 실행해보자. 주말 장거리 훈련까지 더해진다면, 어느새 울트라마라톤 도전이 꿈이 아닌 현실이 될 것이다. 시간을 쪼개고, 작은 성취를 반복하면서 스스로의 잠재력을 끌어올리는 과정—그것이 바로 장거리 러너의 진정한 매력이 아닐까.