체력·멘탈 동반 상승! 울트라 훈련에 필요한 정신력 키우기

1) “울트라 훈련(Ultra Training)과 정신력(Mental Strength): 왜 함께 가야 하는가?”

울트라마라톤이나 초장거리 트레일 러닝 같은 **울트라 훈련(Ultra Training)**을 수행하는 러너들에게는, 단순히 ‘오랜 시간 달리는 체력’만 요구되는 것이 아니다. 이들은 대회 혹은 훈련 도중 찾아오는 고통과 피로, 지루함과 불안을 극복해야 하며, 그 과정을 반복하면서 **정신력(Mental Strength)**을 더욱 단단하게 다져간다. 일반적으로 42.195km 마라톤에서도 “마라톤의 벽(Wall)”이라 불리는 극심한 체력 저하 구간을 경험하게 되는데, 울트라급 거리에서는 그러한 ‘벽’이 여러 차례 나타날 수 있다. 이때 러너를 완주로 이끄는 것은 결국 ‘체력과 멘탈이 함께 상승’하는 힘이다.

특히 울트라 레이스는 코스가 길고, 트레일 지형에서는 돌발 상황이 자주 발생한다. 예측하기 어려운 날씨 변화나 보급 지연, 야간 주행 등의 변수가 겹쳐지면 정신적인 부담감은 배가된다. 따라서 초장거리 훈련을 앞두고 있는 러너라면, 먼저 “체력과 정신력은 동등한 무게”라는 사실을 인지해야 한다. 아무리 체력이 출중해도 ‘불안’과 ‘포기 충동’에 무너지면 레이스를 마칠 수 없고, 반대로 정신력이 강하더라도 몸이 탈진하면 멀리 갈 수 없다. 그렇기에 울트라 훈련을 할 때는 처음부터 “체력을 기르는 방법”과 “멘탈을 강화하는 방법”을 동시에 고려하는 것이 이상적이다. 이를 위해서는 점진적으로 훈련 거리를 늘리는 동시에, 각 구간에서 생길 수 있는 심리적 요인을 미리 파악하고 대처 전략을 세우는 접근이 필수적이다.

또한 **정신력(Mental Strength)**을 키우는 과정은 일상생활에도 큰 파급 효과를 준다. 울트라급 훈련과 레이스를 통해 ‘어떤 한계를 만났을 때, 내가 어떻게 반응하고 이겨내는지’를 체감하게 되면, 업무나 대인관계에서 맞닥뜨리는 스트레스도 한결 담담하게 마주할 수 있는 여유가 생긴다. 결국 울트라 훈련은 단순한 체력 기르기가 아니라, 육체와 멘탈 모두를 성장시키는 ‘종합적인 수련’이며, 이 둘이 동시에 발전해야 진정한 의미의 **동반 상승(Synergy)**이 이루어진다.

2) “체력(Stamina) 기초: 단계적 훈련(Progressive Training)으로 기반 다지기”

울트라 훈련을 시작할 때 가장 먼저 해야 할 것은, 자신의 현재 체력 수준을 객관적으로 파악하고 단계적 훈련(Progressive Training) 계획을 세우는 일이다. 무리하게 거리를 늘리거나 스피드를 높이면, 오버트레이닝 혹은 부상의 위험이 급격히 커져 멘탈마저 무너질 수 있다. 예컨대 평소 주 3040km 달리기에 익숙한 사람이 울트라 레이스(50km 이상)에 도전하고 싶다면, 68주 혹은 그 이상의 기간을 두고 서서히 주간 거리(Weekly Mileage)를 늘려가야 한다. 처음에는 10~20%씩 훈련량을 증량하고, 적응이 되면 장거리 LSD(Long Slow Distance)와 인터벌(Interval)을 배합해 심폐 지구력과 근지구력을 함께 향상시키는 식이다.

장거리 훈련의 핵심은 ‘지속성’이다. 주말 혹은 휴일에만 몰아서 강도 높은 훈련을 하는 것보다는, 일상에서 꾸준히 조금씩 달리면서 근육과 심폐의 회복-성장 사이클을 반복해주는 편이 체력(Stamina)을 안정적으로 끌어올리는 방법이다. 동시에, 중간중간 “리커버리(Recovery)” 전략도 필수적이다. 스트레칭, 마사지, 충분한 수면, 영양 섭취 등을 통해 ‘훈련 → 회복 → 초과회복’의 선순환을 만들 때, 러너의 신체는 다음 단계 훈련을 받아들일 준비가 갖추어진다.

또한 체력을 기르는 과정에서 소目표 설정이 중요하다. 예컨대 “이번 주말에는 30km를 편하게 완주한다”거나 “8주 후 50km 대회에 출전해보겠다”라는 식으로, 현재 수준에서 살짝 벅차 보이지만 도달 가능한 목표를 설정하는 것이 좋다. 이런 단계적 체력 향상 과정을 밟다 보면 자연스럽게 자신감이 쌓이고, 이는 멘탈에도 긍정적 영향을 준다. 즉, 작은 성공 경험이 축적될수록 **“나는 할 수 있다”**는 확신이 생겨, 실제 울트라 레이스 현장에서 마주치는 난관을 이겨내는 강력한 심리적 버팀목이 되어준다.

3) “멘탈(Mental) 강화: 시각화(Visualization)와 자기 대화(Self-talk)의 실전 기술”

울트라급 거리를 달리다 보면 누구나 “지금 당장 멈추고 싶다”라는 포기 충동을 겪게 된다. 이때 멘탈(Mental) 강화를 위한 두 가지 핵심 기법이 바로 **시각화(Visualization)**와 **자기 대화(Self-talk)**다. 먼저 시각화는 “완주하는 순간의 희열”이나 “힘든 구간을 통과했을 때 마주할 아름다운 풍경” 등을 구체적으로 머릿속에 떠올리는 방법이다. 뇌는 실제 경험과 상상을 어느 정도 비슷하게 인지하기 때문에, 미리 긍정적인 이미지를 반복적으로 심어두면 현장에서 심리적 저항이 훨씬 줄어든다. 예를 들어, 레이스 도중 체력이 떨어지면 “내가 결승선에 들어서서 환호를 받는 장면”을 상상해보는 것이다. 이 방법은 지친 몸에 임시방편이 아니라, ‘그 한 걸음을 더 내딛을 동력’을 부여한다.

또 다른 강력한 방법인 **자기 대화(Self-talk)**는, 스스로에게 “난 할 수 있어”라고 말하거나, “조금만 더 가보자” 같은 짧고 명확한 문장을 반복해서 들려주는 기술이다. 실제로 스포츠 심리학에서는 부정적 감정을 몰아내고 긍정적 태도를 유지하는 데 자기 대화가 효과적이라고 본다. 사람은 힘들 때 “이제 못 뛰겠어”, “포기하고 싶다”라는 부정적 언어를 무심코 내뱉는데, 이런 말들조차도 뇌가 실제 명령으로 받아들여 몸에 부정적 신호를 보낸다. 반대로, “조금만 더 달리면 물을 마실 수 있어”, “이번 오르막만 넘으면 완전히 새로운 경치가 기다리고 있어” 등 구체적이고 긍정적인 자기 대화를 자주 하면, 뇌는 그 메시지를 ‘지속해야 할 동기’로 인식해 신체를 움직이도록 독려한다.

이러한 시각화와 자기 대화 기법은 일상 훈련에서도 충분히 연습할 수 있다. 10km, 20km 정도 달릴 때 일부러 구간을 나누어 “이 지점까지는 어떤 이미지를 떠올리겠다”, “여기서부터는 어떤 자기 대화를 하겠다” 식으로 시나리오를 짜면, 대회 현장에서 훨씬 자연스럽게 적용 가능하다. 결국 멘탈 강화는 하루아침에 이루어지지 않으며, 시각화와 자기 대화라는 도구를 일상 훈련 속에서 반복 학습해, 몸과 마음이 동시에 어려운 구간을 돌파하도록 훈련하는 것이다.

4) “체력·멘탈 동반 상승(Synergy)! 실제 적용 전략과 성장의 길”

결국 **체력(Stamina)**과 **멘탈(Mental)**은 울트라 훈련에서 ‘두 개의 바퀴’처럼 함께 굴러가야 한다. 어느 한 쪽만 과도하게 집중해도 안 되고, 둘 중 하나를 소홀히 해도 완전한 동반 상승(Synergy) 효과를 누리기 힘들다. 그렇다면 실제로 어떻게 접근하면 좋을까? 먼저, 이미 언급했듯이 훈련 계획과 멘탈 트레이닝을 한 몸통처럼 묶어두는 전략이 핵심이다. 예를 들어, 주말 LSD 훈련 전에는 “오늘의 목표는 25km를 무리 없이 달리는 것이며, 힘들어지면 3km마다 시각화 기술을 적용하겠다”는 식으로 미리 구체적인 시나리오를 설정한다. 그리고 훈련 후에는 “어느 구간에서 가장 힘들었고, 어떤 멘탈 전략이 효과적이었는지”를 기록한다. 이렇게 피드백을 거듭하다 보면, 체력과 멘탈이 동시에 성장하는 체계가 마련된다.

또한 **자기만의 의미(Meaning)**를 찾는 것도 중요하다. 울트라 레이스라는 긴 여정을 왜 감행하는지, 그 답은 사람마다 다를 것이다. 누군가는 새로운 기록을 달성하기 위해, 또 누군가는 자연 속에서 자신을 시험해보고 싶어 도전한다. 그 ‘의미’가 분명할수록, 고통스러운 구간에서 스스로를 다잡는 동기 부여가 강해진다. 이를테면 “이번 레이스를 완주해 내 인생에서 불가능하다고 생각했던 일을 하나 지워버리겠다”는 식의 다짐을 하면, 당장 근육통과 피로가 몰려와도 쉽게 멈추지 않는다. 결국 울트라 훈련은 단순히 달리기의 거리를 늘리는 것이 아니라, “의미 있는 목표 설정 → 계획된 체력 훈련 → 멘탈 트레이닝 → 성취 → 재평가”라는 순환 과정을 거치며, 점진적으로 체력과 정신력을 동반 성장시키는 수단이 된다.

마지막으로, 어떤 훈련이나 도전에서도 **유연성(Flexibility)**을 유지하길 권한다. 아무리 완벽한 계획을 세워도, 부상이나 예상치 못한 변수는 언제든 발생할 수 있다. 그럴 때 오히려 “불가항력적 상황에서 나는 어떻게 대처할까?”를 고민하면서 스스로를 다독이고, 현실에 맞춰 계획을 수정하는 과정 역시 멘탈의 일부라고 본다면, 그 역시 성장의 경험으로 남게 된다. 울트라 훈련은 결코 쉽지 않지만, 체력과 멘탈을 동시에 강화하는 과정에서 얻는 값진 교훈은 어떠한 실패나 고통으로도 대체하기 힘든 자산이 될 것이다.