50km, 100km… 어디까지 달려봤나요? 거리별 훈련 전략

[1] “50km Training: 초장거리(Ultradistance) 입문을 위한 기초 다지기”

일반 마라톤(42.195km)을 넘어 50km라는 거리에 도전하는 것은, 러너에게 있어 본격적인 초장거리(Ultradistance) 세계로 발을 내딛는 단계라 할 수 있다. 보통 하프(21.0975km)나 풀(42.195km) 마라톤을 경험해본 뒤, 그 이상의 도전을 모색하려는 러너들에게 50km는 가장 현실적인 첫 목표다. 42km와 50km의 차이는 단순히 8km가 아니라, 페이스 전략과 보급, 멘탈 관리를 조금 더 철저히 해야 한다는 점에서 체감상 훨씬 크게 다가온다. ‘마라톤 벽(Wall)’을 넘은 지점부터 또 다른 기나긴 여정이 펼쳐지기 때문이다.

우선 50km Training에서 중요한 것은, 거리 대비 **주간 훈련 거리(Weekly Mileage)**를 점진적으로 늘려가면서 무리하지 않는 스케줄을 구성하는 것이다. 예컨대 평소 주 4050km 정도를 달리던 러너라면, 68주간 주 10% 정도씩 훈련량을 늘려 6070km 수준까지 달릴 수 있도록 몸을 적응시키는 식이다. 이때 LSD(Long Slow Distance) 훈련이 핵심 역할을 한다. 주 12회 정도 20~30km의 비교적 긴 거리를 천천히 달리는 세션을 추가하면, 지구력(Endurance)을 확보하는 데 큰 도움이 된다. 또한 50km 레이스에서는 에너지 고갈, 즉 ‘글리코겐 고갈’과 ‘탈수’가 본격적으로 찾아올 가능성이 높으므로, 훈련 중간에 보급(음식·물·전해질) 습관을 들여놓아야 한다. 이를 위해서는 자신에게 맞는 에너지젤, 이온음료, 간단한 고형식(에너지바 등)을 장거리 훈련 시에 실제로 테스트해보는 것이 필수다.

또한 50km를 준비할 때, 일반 로드 마라톤과 달리 트레일 코스가 포함된 대회라면 지형 적응 훈련도 고려해야 한다. 짧은 언덕 반복훈련이나 산책로 달리기 등을 통해 근력을 확보하고, 야외 환경에서 유연하게 대처하는 능력을 키우면 좋다. 50km가 처음으로 목표가 되는 러너들은 대부분 ‘완주’ 자체에 큰 의미를 두는 경우가 많다. 그러므로 기록 단축에 앞서 무사히 완주하는 데 집중하고, 중도 탈락 없이 레이스를 마친 뒤에야 “다음번에는 기록 향상을 노려보겠다”는 식으로 단계적으로 목표를 확장하는 것이 바람직하다.

[2] “100km Training: 극한의 코스(Ultra Course) 대비, 체력(Endurance)과 멘탈(Mental) 준비”

100km에 도전한다면, 이미 일반적인 울트라마라톤 참가자들의 ‘본격 무대’로 진입하는 셈이다. 42km나 50km를 경험해본 뒤, 새로운 한계를 탐색하고자 하는 러너들에게 100km는 “정말 인간이 이렇게까지 달릴 수 있을까?”라는 근본적 질문을 던지게 만든다. 때문에 100km Training은 체력과 멘탈을 이전보다 훨씬 더 엄격하게 다듬어야 한다. 우선 거리 자체가 50km의 두 배에 이르므로, 단순 훈련량만 증가시키는 것에 그치면 부상 위험이 커진다. 중·장거리 훈련을 매주 균형 있게 배치하되, 주 1회 이상은 30~40km를 달리는 LSD와 함께 인터벌 훈련 또는 언덕 훈련을 조합해 폭넓은 체력(근지구력 + 심폐 지구력)을 기르는 방식이 효과적이다.

특히 100km를 달리는 대회에서는 야간 주행(Night Running) 구간이 포함되거나, 누적 상승고도(Elevation Gain)가 상당한 트레일 코스를 만날 수 있다. 이러한 변칙 요소는 단순히 ‘달리기 실력’만으로 극복하기 힘들어, 대회 코스 분석과 ‘행동 전략’을 미리 세워두는 것이 중요하다. 예를 들어 보급소(Aid Station) 간격이 10km 이상 벌어지는 구간이 있다면, 해당 구간에서는 개인 보급품을 충분히 챙겨야 하고, 야간 일정에는 헤드랜턴과 여분 배터리를 준비해 가시거리 확보가 필수다. 낮과 밤의 기온 차가 큰 대회라면, 방풍 자켓이나 체온 유지를 위한 의류를 구비해야 하며, 소금 캡슐이나 전해질 파우더로 전해질 밸런스를 유지하는 식의 디테일한 준비가 필요해진다.

**체력(Endurance)**만큼이나 중요한 것은 멘탈(Mental) 관리다. 100km를 달리는 동안 한 번 이상은 “포기해야 하나?”라는 고민이 찾아오기 마련인데, 이를 극복하기 위해선 ‘구간별 목표’를 작게 쪼개는 방법이 효과적이다. 예컨대 100km 전 구간을 5~10km 단위로 잘라 “다음 보급소까지 버티자”라는 식으로 스스로에게 동기를 부여한다. 또한 장시간 지속되는 피로감을 이겨내려면 평소 훈련에서 자기 대화(Self-talk), 시각화(Visualization) 기법을 익혀두고, 레이스 도중 심리적 한계를 만났을 때 이를 적용하면 도움이 된다. 결국 100km는 ‘체력과 멘탈이 결합된 극한 레이스’인 만큼, 더욱 철저한 준비와 구체적인 ‘생존 전략’이 요구된다.

[3] “거리별(Distance Strategy) 목표 설정과 훈련 계획(Training Plan): 더 나아갈 용기”

마라톤(42.195km), 50km, 100km… 그 너머에도 100마일(약 160km) 이상의 레이스가 존재하며, 이미 국내외에서 극한 울트라마라톤 대회가 활발히 열리고 있다. 그렇다면 러너들은 어떻게 거리별(Distance Strategy) 목표를 세우고, 장기적인 **훈련 계획(Training Plan)**을 구성해야 할까? 가장 중요한 건 자신의 현재 능력과 **도전하려는 거리 간의 ‘적정 갭’**을 설정하는 일이다. 예컨대 지금 막 풀마라톤을 완주한 사람이 곧바로 100km를 준비하기보다는, 먼저 50~60km 대회를 통해 초장거리 레이스의 감각을 익히는 식이 안전하다. 이를 통해 장거리 훈련 루틴, 보급 방식, 코스 분석 요령 등을 체화하면, 이후 더 긴 거리에도 자연스럽게 적응할 수 있다.

훈련 계획을 짤 때는 주간 Mileage, 주 1회 이상의 LSD, 보강 운동(근력·유연성), 충분한 휴식(Recovery)이라는 4가지 기둥을 토대로 한다. 특히 거리가 늘어날수록 근력 운동의 비중이 중요해진다. 무릎·발목·허리 등 관절과 인대를 지탱해주는 하체 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)을 단련하면, 장시간 달리기에서 오는 피로 누적을 완화할 수 있다. 또한 통증이나 부상 위험을 줄이기 위해 스마트워치, 심박계 등 측정 도구를 활용해 훈련 강도를 관리하는 습관을 들이면 좋다. 심박수를 기준으로 일정 범위 내에서 달리도록 설정하면, 자신의 몸 상태를 넘어서 과부하에 빠지지 않도록 조절할 수 있다.

무엇보다 거리가 늘어날수록, **“나는 왜 이 거리를 달리는가?”**라는 질문을 스스로에게 던져볼 필요가 있다. 기록 갱신, 새로운 성취, 혹은 자연 속에서의 모험 등 러너마다 동기가 다르겠지만, 그 동기가 확고할수록 고비를 만나도 지속적으로 달릴 힘이 생긴다. 길을 따라 달리다 보면 때로는 공허함에 빠지기도 하고, ‘여기서 멈추고 싶다’라는 유혹을 받기도 한다. 하지만 목표와 의미가 뚜렷하다면, 조금씩 발을 내디뎌 종국에는 더 먼 거리를 완주하게 된다. “50km, 100km… 어디까지 달려봤나요?”라는 질문에, 언젠간 “아직은 더 달릴 수 있다”라고 답할 수 있도록, 거리별 훈련 전략을 체계적으로 세우고 자신만의 속도와 방식으로 한 걸음씩 나아가 보자.

[글 요약 & 팁]

• 50km: 마라톤 이후 첫 초장거리 입문. 주간 Mileage를 천천히 늘리고, 보급 습관을 훈련 속에 미리 익힐 것.
• 100km: 체력만큼 멘탈 관리가 중요. 야간 구간, 누적 상승고도 등 코스 변수에 맞춰 ‘생존 전략’ 필수.
• 거리별 확장: 100마일 이상 레이스도 존재. 무작정 도전하기보다는 50→100→더 긴 거리 순으로 점진적 목표 설정.
• 훈련 계획(Training Plan): LSD + 인터벌 + 근력 보강 + 휴식의 4가지 축을 균형 있게 구성하고, 자기 한계를 모니터링하며 조정.

꾸준한 훈련과 적절한 자기 관리가 뒷받침된다면, 어느새 당신도 새로운 거리를 달리며 “나는 어디까지 갈 수 있을까?”를 스스로에게 물을 수 있는 울트라러너(Ultra Runner)가 되어 있을 것이다.