초보자도 할 수 있다? 50km 울트라 입문기를 위한 팁 10가지

초보자도 할 수 있다? 50km 울트라 입문기를 위한 팁 10가지

 

1) “초보자(Beginner)도 도전 가능한 50km 울트라(Ultra 50km)의 기본 이해”

장거리 달리기에 막 관심을 두기 시작한 **초보자(Beginner)**라면, 42.195km 마라톤도 벅찬데 어떻게 **50km 울트라(Ultra 50km)**에 도전하냐며 망설일 수 있습니다. 그러나 울트라마라톤의 매력은 생각보다 다양한 실력과 페이스를 포용한다는 점에 있습니다. 일반 마라톤과 달리, 50km 울트라는 기록을 단축하는 것보다 **“완주 자체”**에 더 큰 의의가 부여되기 때문에, 잘 짜인 훈련 계획과 꾸준한 습관만 뒷받침된다면 초보자도 충분히 도전 가능합니다.

일반 마라톤에서 42.195km를 달렸다면, 50km는 대략 7~8km가 더 늘어난 셈이지만, 이 차이가 주는 체감도는 의외로 큽니다. 보통 42km까지만 해도 “마라톤 벽(Wall)”을 한 번 맞닥뜨리는 정도지만, 50km 울트라에서는 40km 즈음부터 또 다른 고비가 나타나기도 합니다. 특히 체력적 한계와 심리적 허기가 함께 찾아올 때가 많은데, 이럴 때 필요한 것이 바로 영양(Nutrition) 보충, 수분(전해질) 관리, 그리고 **정신력(Mental Strength)**입니다. 초보자가 마라톤부터 차근차근 단계를 밟아 올라왔다면, 50km 울트라에 대비해 하체 근력·심폐 지구력을 조금 더 강화하고, 보급 전략을 세심하게 챙겨야 합니다.

사실 50km 정도의 울트라마라톤 대회는 난이도가 극악인 100km 이상 대회보다 ‘입문 레이스’의 성격을 지니는 경우가 많습니다. 주최 측도 초보자를 배려해 경사도가 비교적 완만한 코스를 설계하거나, **보급소(Aid Station)**를 촘촘히 배치하는 편입니다. 결국 중요한 건 “나도 할 수 있을까?”라는 두려움을 깨고, 주 3~4회 정도의 규칙적인 훈련과 점진적인 거리 증가에 자신을 익숙하게 만드는 것입니다. 초보자라면, 5km씩 10회 달린다고 생각해 50km를 구간 분할해보는 심리 전략도 유용하죠. 이처럼 마인드셋을 바꾸고 차근차근 준비한다면, 누구든 50km 울트라의 신비로운 세계에 발을 들일 수 있습니다.

 

2) “훈련(Training)과 장비(Gear), 그리고 멘탈(Mental): 50km 울트라 입문자를 위한 팁(Tips) 10가지”

이제부터는 실제로 50km 울트라에 임하는 초보자가 어떤 식으로 **훈련(Training)**을 진행하고, 어떤 **장비(Gear)**를 구비해야 하며, 어떤 멘탈(Mental) 전략을 세워야 할지 팁(Tips) 10가지를 정리해보겠습니다. 이 팁들은 이미 42.195km 풀마라톤 완주 경험이 있거나, 하프 마라톤을 안정적으로 달릴 수 있는 수준의 러너들이라면 더욱 효과적일 것입니다.

1. 주간 거리(Weekly Mileage) 점진적 증가
   • 한꺼번에 훈련량을 확 늘리면 부상 위험이 큽니다. 10~20%씩 주간 훈련 거리를 서서히 올리며 몸이 적응하도록 만드세요.
2. LSD(Long Slow Distance) 활용
   • 일주일에 한 번 정도는 평소보다 느리게, 대신 오래 달리는 LSD 훈련을 해 지구력(Endurance)을 끌어올리는 것이 좋습니다.
3. 언덕 훈련(Hill Training)
   • 50km 울트라 코스는 평지만 있는 경우가 드뭅니다. 오르막·내리막이 포함될 가능성이 높으므로, 언덕 훈련을 병행해야 근력과 내리막 주행 능력을 키울 수 있습니다.
4. 인터벌(Interval) 훈련
   • 50km라도 꾸준한 페이스를 유지하려면, 심폐 지구력을 높이는 인터벌이 필수입니다. 2분 고강도 달리기 후 1분 휴식 조깅 등을 5~6세트 반복하는 식으로 시도하세요.
5. 장비(Gear) 점검
   • 쿠션·지지력이 좋은 러닝화 또는 트레일화가 필수고, 에너지 젤·물·작은 간식 등을 휴대할 러닝 배낭이나 웨이스트 팩을 준비하면 좋습니다. 양말도 습기를 잘 배출하는 기능성으로 고르세요.
6. 보급 전략(Nutrition & Hydration)
   • 10~15km마다 에너지 젤 또는 에너지 바를 섭취하고, 갈증이 나기 전에 물과 전해질 음료를 조금씩 마셔야 합니다. 소금 캡슐로 전해질 균형을 유지하는 방법도 유용합니다.
7. 마인드셋(Mental Strategy)
   • 50km 중간쯤 ‘이제 못 뛰겠다’라는 생각이 들 수 있습니다. 자기 대화(Self-talk) 기법이나 **시각화(Visualization)**를 활용해, 다음 체크포인트까지만 버텨보자는 식으로 심리를 다잡는 게 중요합니다.
8. 구간 분할(Segment Running)
   • 50km를 한 번에 달린다고 생각하기보다, 5~10km 구간으로 나누어 목표를 세우고 각 구간 완주 시 스스로에게 작은 칭찬을 해주세요.
9. 적극적 휴식(Active Recovery)
   • 훈련 없는 날에는 가벼운 스트레칭이나 폼롤링, 걷기 등을 통해 근육을 풀어주고, 충분한 수면을 취해야 부상 없이 훈련을 이어갈 수 있습니다.
10. 주말 모의 레이스

• 실제 대회 전, 30km 이상 달리는 연습을 통해 보급 타이밍, 장비 착용감, 페이스 전략 등을 미리 점검해보세요. 작은 실전 경험이 대회 당일 큰 실수를 줄여줍니다.

초보자 관점에서 보면, 모든 팁이 복잡해 보일 수 있지만, 한 번에 전부 실천하려고 하기보다 우선순위를 정해 천천히 몸에 익히면 됩니다. 예컨대, 첫 달에는 주간 거리 늘리기와 LSD, 두 번째 달에는 인터벌과 언덕을 병행하는 식으로 계획을 잡는 거죠. 중요한 건 자신에게 맞는 페이스와 생활 패턴을 고려해 꾸준함을 지켜내는 것입니다. 울트라마라톤은 결코 단거리 스프린트가 아니므로, 효율적인 훈련 루틴과 끈기가 성공의 열쇠가 됩니다.

 

3) “초보자(입문) 울트라마라톤 완주를 위한 마음가짐: 50km, 내 가능성의 시작점”

50km 울트라를 성공적으로 완주한 후, 많은 초보자들은 “내가 정말 여기까지 해냈다니!” 하는 감동을 느끼곤 합니다. 물론 100km나 100마일(160km) 같은 초장거리 레이스에 비하면 50km는 비교적 ‘짧다’고도 볼 수 있지만, 초보자 입장에서는 42.195km를 넘어 한계를 또 한 번 확장했다는 점에서 분명한 의미가 있습니다. 레이스 중반부터 찾아오는 극심한 피로와 지루함을 이겨내는 과정에서, 스스로가 이전에는 몰랐던 강인함을 발견하게 되기 때문이죠.

사실 50km 울트라마라톤을 완주했다는 사실은, 그 자체로도 대단한 업적이지만, 더 큰 울트라 대회에 도전할 수 있는 도약대가 되기도 합니다. “나도 50km를 해봤으니, 이제 80km, 100km도 조금만 더 준비하면 가능하지 않을까?”라는 긍정적인 마음을 품게 되는 것입니다. 무엇보다 초보자 시절에 체득한 훈련 습관과 몸의 신호를 파악하는 능력, 멘탈 관리 기술은 이후 장거리 레이스에서 매우 큰 자산이 됩니다. 예를 들어 언제 페이스를 낮추어 회복해야 하는지, 언제 영양 보급을 해야 하는지, 몸이 탈수 직전에 몰렸을 때 나타나는 신호 등을 실제 경험으로 익히면, 더 긴 거리를 달릴 때도 실수가 줄어듭니다.

마지막으로, 50km 울트라를 준비하며 가장 중요하게 기억해야 할 점은 **“꾸준함”**입니다. 초보자라면 체력이 아직 완벽히 갖춰지지 않았을 수 있지만, 무리하지 않고 주 34회, 회당 1시간2시간 정도의 훈련을 지속한다면 충분히 달성 가능한 목표입니다. 자신을 과대평가하거나 주변 페이스에 휘둘리는 대신, 몸이 받아들일 수 있는 범위 내에서 서서히 발전해 나가는 것이 울트라마라톤의 핵심입니다. 그리고 바로 그 길 위에서, 당신은 “초보자도 할 수 있다!”는 명백한 사실을 경험하게 될 것입니다. 50km 울트라에 도전하는 모든 이들에게, 10가지 팁이 작지만 든든한 안내서가 되길 바라며, 완주 후의 성취감을 마음껏 누리시길 응원합니다.