레이스 중 ‘뭘 먹어야’ 완주할 수 있을까? 경기 중 보급식 가이드

1) “경기 중 보급(Nutrition) 필수 이유: ‘뭘 먹어야’ 몸이 버틸까?”

장거리 **레이스(Race)**를 뛰다 보면, 단순히 체력 문제만 부딪히는 것이 아니라 영양(Nutrition) 고갈이라는 커다란 벽에 맞닥뜨리게 됩니다. 특히 마라톤(42.195km) 이상의 초장거리 레이스나 울트라마라톤에 도전한다면, 단순히 밥을 든든히 먹고 출발하는 정도로는 경기 도중 찾아오는 에너지 소모와 전해질 손실을 감당하기 어렵습니다. 우리 몸은 달리기를 시작하면 근육을 움직이기 위해 **글리코겐(탄수화물 저장 형태)**을 우선적으로 사용하고, 이 글리코겐이 고갈될 시 지방 산화를 비롯해 다른 대체 에너지원까지 끌어 쓰게 됩니다. 그런데 장시간 달리기에 돌입하면 탄수화물과 지방뿐 아니라 단백질, 미네랄, 전해질까지 부족해질 수 있어, 한 번 고갈 상태가 오면 페이스가 급격히 떨어지거나 심하면 레이스 자체를 포기해야 할 상황까지 몰리게 됩니다.

그래서 장거리 레이스 중에는 “뭘 먹어야” 할지 미리 계획하는 것이 굉장히 중요합니다. 단순히 배가 고파서 뭘 먹는 게 아니라, 탄수화물 보충과 전해질 균형을 신속하고 효과적으로 맞추는 것이 핵심입니다. 예를 들면, 레이스 초반에는 탄수화물(글리코겐) 소모가 시작되므로 5km~10km 구간마다 물과 함께 **에너지 젤(Energy Gel)**이나 **에너지 바(Energy Bar)**를 섭취해 혈당을 안정적으로 유지해주는 방법이 있습니다. 또한 땀을 많이 흘릴수록 나트륨(Na), 칼륨(K), 마그네슘(Mg) 등 각종 전해질이 함께 빠져나가므로, 물만 마시기보다 전해질 음료나 소금 캡슐을 섭취해 전해질 불균형을 미리 예방해야 하죠. 실제로 ‘한 번 탈진하면 다시 회복하기 어렵다’는 말이 있을 정도로, 경기 중 보급은 초기 대응이 매우 중요한 요소입니다. 더불어, 레이스가 3시간 이상 길어지면 단백질 보충도 고려해야 하는데, 근육에서 단백질이 분해되는 것을 최소화하기 위해 달걀흰자나 두유, 혹은 BCAA 보충제를 활용하는 러너들도 늘고 있습니다. 중간중간 **간단한 밥류(주먹밥, 감자 등)**나 **과일(바나나, 오렌지)**을 제공하는 대회도 있으므로, 본인 위장 상태를 고려하면서 자연식품 형태로도 탄수화물을 섭취하면 좋습니다. 중요한 것은 ‘조금씩, 자주’ 섭취하여 혈당이 크게 요동치지 않도록 유지하는 것이라는 점입니다. 그리고 이를 위해 레이스 전 연습(훈련 시)부터 어떤 음식이 내 위장에 잘 맞고, 어느 시점에 섭취해야 좋을지 시뮬레이션을 충분히 거쳐야 합니다. “빈 속에 달릴 때”와 “조금씩 먹으면서 달릴 때”의 체감 차이가 매우 크고, 위장 트러블이 일어나면 오히려 경기력이 떨어질 수 있으므로, 자신의 체질과 소화 상태를 파악하는 선행 작업이 필수라고 할 수 있습니다.

 

2) “완주(Wanjoo)를 위한 경기 중 보급식 가이드(Guide): 음식 선택·타이밍·주의사항”

그렇다면 실제로 레이스 중에는 어떤 보급식이 구체적으로 도움이 될까요? 가장 범용적인 방법으로는 **에너지 젤(Energy Gel)**과 전해질 음료, 그리고 젤 형태 외의 간식(바나나, 에너지 바, 과일 혹은 주먹밥 등)을 섞어서 섭취하는 방식이 꼽힙니다. 에너지 젤은 부피가 작고 소화가 비교적 빠르며, 탄수화물 농도가 높아 단시간에 혈당을 올려주는 효과가 있습니다. 다만, 젤만 너무 많이 먹으면 점성이 높아 목이 마르고 탈수가 가속될 수 있으므로, 반드시 물이나 이온음료와 함께 섭취해야 합니다. 이렇게 젤로 탄수화물을 공급하면서, 에너지 바나 작은 샌드위치처럼 씹어서 먹는 간식을 추가로 곁들이면, 위장에만 액체나 젤이 들어가 생기는 거부감을 완화할 수 있습니다. 레이스가 긴 경우, 완전히 액체 형태가 아닌 고형물을 조금씩 씹어주는 것이 심리적 안정감을 주기도 하죠. 중간중간 소금 캡슐을 복용하거나, 절인 오이나 피클을 먹는 방법으로 나트륨을 보충하는 러너들도 있습니다.

타이밍 면에서는, 갈증이나 배고픔을 느끼기 전에 적절히 먹어두는 것이 핵심입니다. 예컨대 초반 510km 구간을 무사히 지나가면서부터, 30분1시간 간격으로 소량의 **탄수화물(젤·바)**을 섭취하는 식이 효과적입니다. 많은 초보자들이 “아직 배고프지 않은데 굳이 먹어야 할까?”라고 생각하다가, 나중에 갑작스러운 저혈당이나 탈수 상태에 빠지곤 합니다. 한 번 에너지가 바닥나면 다시 올리는 데 시간이 오래 걸리므로, ‘정기적으로, 조금씩’ 공급해주는 전략이 완주 확률을 크게 높여줍니다. 또한 위장 트러블을 유발할 만한 음식(과한 당분, 기름기 많은 음식, 낯선 식재료 등)은 피하는 게 좋습니다. 레이스 중반 이후에는 땀과 열로 인해 소화 능력이 떨어지고, 자칫 복통이나 설사 등이 발생하면 완주가 불가능해질 수도 있습니다. 대회 현장에서 보급소(Aid Station)를 처음 접하는 분들은 “맛있는 음식이 많네!”라고 반가워 무리하게 섭취하기도 하는데, 이 경우 위에 과부하가 걸려 페이스가 무너지는 경우가 많습니다. 본인에게 맞는 음식과 음료를 미리 훈련 과정에서 테스트한 뒤, 대회 당일에도 그 패턴을 유지하는 것이 안전합니다.

결국, **“경기 중 ‘뭘 먹어야’ 완주할 수 있을까?”**라는 질문에 대한 답은, 개개인마다 미묘하게 다를 수밖에 없습니다. 평소 훈련 때 위장 상태, 땀의 염분 농도, 탄수화물 섭취 타이밍, 젤과 물 섭취 비율 등을 꼼꼼히 실험해보는 과정이 필요하죠. 하지만 공통된 원칙은 존재합니다. 첫째, 체내 글리코겐이 고갈되기 전에 탄수화물을 보충할 것. 둘째, 소금(나트륨)을 포함한 전해질 보충으로 탈수와 저나트륨혈증을 막을 것. 셋째, 오래 달리는 레이스에서는 소량이라도 고형식을 섞어 먹어 심리적 안정과 위장 적응을 도울 것. 넷째, 위장 트러블을 일으킬 만한 음식은 피하고, 훈련 때 이미 테스트를 거친 안전한 음식을 선택할 것. 이 네 가지를 지키면서, 각자에게 맞는 보급 타이밍과 식품 종류를 찾아낸다면, 레이스 후반부까지 꾸준히 에너지를 유지하며 **완주(Wanjoo)**에 한 걸음 더 다가설 수 있을 것입니다. “경기 중 보급식”은 단순한 간식이 아니라, 말 그대로 **‘생존을 위한 연료’**이자 **‘페이스 유지의 핵심 도구’**임을 잊지 마시기 바랍니다.