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시나리오 1) “GPS 시계(GPS Watch)로 출발부터 페이스 조절까지 정교하게 관리하기”민혁은 매일 퇴근 후 장거리 러닝(Long-Distance Running) 훈련을 하는 직장인이다. 어느 날 그는 보다 정확한 훈련 데이터를 얻고 싶어, **GPS 시계(GPS Watch)**를 새로 구입했다. 처음엔 단순히 “내가 얼마나 달렸는지 거리만 측정”하려는 목적이었지만, 막상 사용해보니 실시간 페이스(Pace) 확인, 누적 고도 측정, 현재 심박수 모니터링 등이 가능하다는 사실에 깜짝 놀랐다.주로 10km를 넘는 훈련을 할 때, 민혁은 GPS 시계 화면을 통해 “지금 페이스가 목표보다 빠른지, 느린지”를 수시로 체크한다. 예를 들어, 1km를 6분에 달리려면 6분 페이스를 유지해야 하는데, 실제로는 5..

1) “국내 트레일 코스(Trail Course)의 매력: 울트라 레이스(Ultra Race)로 만나는 자연과 한계”울트라마라톤이라고 하면, 많은 사람들이 100km 이상의 로드(Road) 코스를 상상하곤 합니다. 하지만 **트레일 코스(Trail Course)**를 중심으로 한 **국내 울트라 레이스(Ultra Race)**도 최근 주목받고 있습니다. 트레일 러닝이란, 숲길·산길·비포장도로 등 자연 지형을 그대로 달리는 형태의 달리기를 일컫는데, 도심의 매끈한 아스팔트와는 전혀 다른 감각을 선사하죠. 뛰는 동안, 나무와 바위, 흙길이 만들어내는 울퉁불퉁한 지면을 온몸으로 느끼고, 곳곳에서 피어나는 계절의 냄새를 느낄 수 있다는 점이 가장 큰 매력입니다. 일반 로드 울트라에서는 기록 단축이 핵심일 수 있..

1) “울트라마라톤(Ultramarathon) 후 신체 회복(Physical Recovery): 영양(Nutrition)·수면(Sleep)·휴식(Rest)의 삼위일체”울트라마라톤을 완주하고 나면, 가장 먼저 느끼게 되는 것은 극심한 육체적 피로다. 이때 **신체 회복(Physical Recovery)**을 위해서는 적절한 **영양(Nutrition)**과 수면(Sleep), 그리고 계획적인 **휴식(Rest)**이라는 ‘삼위일체’를 반드시 실천해야 한다. 우선 영양 측면에서는, 경기 직후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 균형 있게 섭취하는 ‘골든 타임(Recovery Window)’을 놓치지 말아야 한다. 초코우유나 단백질 쉐이크, 또는 탄수화물이 풍부한 과일 등을 적절히 섭취하면 고갈된 글리코겐을 재..

1) “경기 중 보급(Nutrition) 필수 이유: ‘뭘 먹어야’ 몸이 버틸까?”장거리 **레이스(Race)**를 뛰다 보면, 단순히 체력 문제만 부딪히는 것이 아니라 영양(Nutrition) 고갈이라는 커다란 벽에 맞닥뜨리게 됩니다. 특히 마라톤(42.195km) 이상의 초장거리 레이스나 울트라마라톤에 도전한다면, 단순히 밥을 든든히 먹고 출발하는 정도로는 경기 도중 찾아오는 에너지 소모와 전해질 손실을 감당하기 어렵습니다. 우리 몸은 달리기를 시작하면 근육을 움직이기 위해 **글리코겐(탄수화물 저장 형태)**을 우선적으로 사용하고, 이 글리코겐이 고갈될 시 지방 산화를 비롯해 다른 대체 에너지원까지 끌어 쓰게 됩니다. 그런데 장시간 달리기에 돌입하면 탄수화물과 지방뿐 아니라 단백질, 미네랄, 전해질..

초보자도 할 수 있다? 50km 울트라 입문기를 위한 팁 10가지 1) “초보자(Beginner)도 도전 가능한 50km 울트라(Ultra 50km)의 기본 이해”장거리 달리기에 막 관심을 두기 시작한 **초보자(Beginner)**라면, 42.195km 마라톤도 벅찬데 어떻게 **50km 울트라(Ultra 50km)**에 도전하냐며 망설일 수 있습니다. 그러나 울트라마라톤의 매력은 생각보다 다양한 실력과 페이스를 포용한다는 점에 있습니다. 일반 마라톤과 달리, 50km 울트라는 기록을 단축하는 것보다 **“완주 자체”**에 더 큰 의의가 부여되기 때문에, 잘 짜인 훈련 계획과 꾸준한 습관만 뒷받침된다면 초보자도 충분히 도전 가능합니다.일반 마라톤에서 42.195km를 달렸다면, 50km는 대략 7~8k..

1) 서부주 100(Western States 100)의 기원과 특징: 미국 울트라마라톤의 전설울트라마라톤에 관심이 있는 이들이라면, **서부주 100(Western States 100)**이라는 이름을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 정식 명칭은 ‘Western States 100-Mile Endurance Run’으로, 미국 캘리포니아주 내륙 지역의 험준한 산악 지대를 종주하는 100마일(약 160km) 초장거리 대회다. 이 대회가 탄생한 계기는 1970년대에 열리던 ‘Tevis Cup’이라는 말을 타고 100마일을 달리는 대회에서 비롯되었다. 당시 한 참가자가 “말 없이도 내 두 발로 100마일을 완주할 수 있다”는 도전을 성공시키면서, 인간이 스스로 장거리 산악 코스를 돌파하는 레이스로 발전하게 된 것..

■ CHAPTER 1: 인터벌 훈련(Interval Training)의 가치[1] 왜 인터벌인가?울트라마라톤은 50km 이상의 거리를 완주하는 레이스로, 단순히 오래 달리는 지구력만 강조되는 것처럼 보이지만, **인터벌 훈련(Interval Training)**을 통해 단거리 마라톤 못지않은 심폐 지구력과 페이스 조절 능력을 함께 발전시킬 수 있습니다. 예컨대 마라톤에서는 3035km 구간에서 마주칠 ‘벽’이 울트라마라톤에선 6070km, 혹은 그 이상에 등장할 수 있는데, 심폐 능력이 탄탄하면 이 극한 구간을 더 빠르고 안정적으로 돌파할 수 있습니다.[2] 기본 원리인터벌은 **‘고강도 러닝 구간’**과 **‘회복(또는 저강도) 구간’**을 번갈아가며 반복하는 방식입니다. 가령, 2분 빠르게 달린 뒤(..

■ 월요일(Mon) – 가벼운 회복 & 폼 체크(Recovery & Form)주요 목표: 주말 장거리 훈련이나 레이스 후 남은 피로를 풀고, 러닝 폼을 점검해 부상을 예방한다.워크+조깅(15분)퇴근 후 무겁게 느껴지는 하체를 풀어주기 위해, 걷기와 천천히 달리기를 혼합한다.예: 2분 걷기 + 3분 가벼운 조깅, 이 사이클을 3회 반복.스킬 드릴(10분)하이니(High Knee), 스킵(Skip), 사이드 스텝(Side Step) 등 기본 러닝 드릴을 수행한다.목표는 발목·무릎·힙의 정렬을 맞추고, 올바른 러닝 자세를 체득하는 것.폼 롤링 & 스트레칭(15분)폼 롤러(Foam Roller)를 이용해 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 가볍게 마사지한다.각 부위당 30초~1분씩, 뭉친 근육을 풀어..

야생동물·날씨·코스 변수! 자연 속에서 달릴 때 주의할 점■ 서론: 자연 속 달리기의 매력과 위험산과 들, 호숫가나 숲길 같은 자연 환경은 러너들에게 특별한 감동을 준다. 도심 속 포장도로에서는 느낄 수 없는 신선한 공기와, 계절마다 변화하는 풍경이 마음을 울리기 때문이다. 하지만 이러한 매력 뒤에는 야생동물, 급변하는 날씨, 예측하기 어려운 지형 등 위험 요소가 존재한다. 자연 속 달리기가 주는 자유로움을 만끽하려면, 이 같은 문제 상황에 대한 ‘사전 대비’와 ‘현장 대처 방법’을 숙지하는 것이 필수다.아래에서는 **문제(이슈)**를 먼저 제시하고, 각 이슈별로 **대처 전략(솔루션)**을 제안한 뒤, **현실 사례(Example)**까지 연결해 구체적인 도움을 드리고자 한다. 안전하게 자연 속을 누비..

울트라마라톤 식단 설계: 에너지 바부터 전해질 음료까지■ 프롤로그: 민혁의 100km 도전민혁은 풀마라톤(42.195km)을 이미 여러 차례 완주했고, 이번에는 100km 울트라마라톤 대회에 출전하기로 결심했다. 평소에도 달리기 훈련을 꾸준히 해왔지만, 100km는 단순히 ‘더 오래 달린다’가 아니라 **‘체력과 영양분의 총력전’**이라는 사실을 잘 알고 있다. 실제로 대회 중반 이후 찾아오는 에너지 고갈과 전해질 불균형은 많은 러너들을 중도 탈락으로 몰고 가는 주요 원인이다.민혁은 이를 대비하기 위해 일주일 전부터 식단 관리에 돌입하기로 한다. 단순히 탄수화물을 쌓아두는 ‘카보 로딩(Carbo Loading)’뿐 아니라, 적절한 단백질과 지방, 비타민, 미네랄의 균형을 유지해야 끝까지 힘을 유지할 수 ..